Cum până la intrarea în sezonul sărbătorilor de iarnă nu mai sunt decât câteva zile, probabil că majoritatea dintre noi nu se mai gândesc decât la cum vor petrece, vor mânca şi vor bea, adesea peste măsură. Deşi nutriţioniştii ne atrag atenţia că un astfel de comportament alimentar poate fi dăunător, replica poate veni destul de uşor: sărbătorile de iarnă sunt o singură dată în an, astfel încât câteva zile de excese nu au cum să fie chiar atât de nocive. Statisticile îi contrazic, însă, pe optimişti, deoarece medicii din unităţile de primiri urgenţe spun că an de an numărul celor care ajung la spital din cauza băutului şi a mâncatului în exces este de două ori mai mare faţă de o perioadă obişnuită a anului. Totuşi, chiar şi fără ameninţarea unei vizite la spital, sunt unele lucruri la care poate că este bine să ne gândim. Chiar şi o uşoară moderaţie în cazul mâncărurilor şi a băuturilor ne poate feri de depunerea pe corp a unor kilograme nedorite, de intoxicaţiile alimentare sau de stările insuportabile de mahmureală.
Evită să te îngraşi!
Conform datelor valabile pentru tot mai mulţi dintre europeni, o persoană acumulează de Crăciun şi de Revelion în jur de 6.000 de calorii pe zi, ceea ce reprezintă de trei ori doza limită recomandată pentru o femeie şi de peste două ori cea recomandată pentru un bărbat cu o greutate medie. Mai mult, în zilele de dinainte şi de după sărbători, suntem predispuşi la a consuma cu 500 de calorii în plus faţă de media celorlalte zile. Tot acest exces de calorii are drept principală consecinţă creşterea în greutate cu peste două kilograme, în doar câteva zile.
Holly Hull, de la Universitatea din Oklahoma (SUA), spune că sezonul sărbătorilor de iarnă este unul de mare risc pentru cei care deja sunt supraponderali sau obezi. Cercetătorul afirmă că principala problemă nu constă atât în faptul că acumulăm două kilograme, ci că acestea vor fi tot mai greu de dat jos odată cu trecerea anilor.
Capcana curei de slăbire
„Majoritatea celor care au pus câteva kilograme pe ei recurg la o cură de slăbire care îi ajută să scape de o anumită parte a excesului ponderal. Atunci când apar aceste rezultate, însă, în psihicul acestor persoane apare o schimbare care le face să nu mai fie atât de motivate ca la începutul regimului alimentar. Astfel, încep iar să mănânce şi ajung, într-un final, la acumularea a mai multe kilograme decât aveau atunci când au început cura. Repetat de câteva ori, un astfel de obicei poate avea repercusiuni destul de serioase asupra sănătăţii noastre. De aceea, cel mai indicat lucru este să evităm depunerea de kilograme încă de la început”, explică medicul nutriţionist dr. Magdalena Moroşanu.
Mici trucuri
Dacă simţi că ai mâncat prea mult, o soluţie bună este să ieşi la o scurtă plimbare. Nu este neapărat nevoie să mergi repede sau să alergi, deoarece un efort prea mare poate duce la apariţia unei indigestii. 15 minute în jurul blocului ar trebui să fie suficiente.
Nu mânca în faţa televizorului. Încearcă să savurezi fiecare fel de mâncare şi nu te grăbi să termini. Cu cât mănânci mai încet, cu atât creierul va ajunge mai repede la senzaţia de saţietate.
Încearcă să eviţi să mănânci doar atunci când ţi se face foarte foame. Astfel, eviţi să mănânci prea mult la o singură masă şi îţi menţii şi metabolismul de bază la o rată de ardere a grăsimilor destul de ridicată. Mai mult, în momentul în care nu mănânci pentru o perioadă prea mare de timp, în organism se activează un proces numit catabolism. Corpul tău începe să ardă atât din propriile grăsimi, cât şi din masa musculară. După cum se ştie, muşchii sunt deosebit de importanţi atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.
Nu trebuie să mănânci doar pentru că mâncarea se află acolo. Dacă nu poţi rezista ispitei, mai bine pleacă de acolo sau du mâncarea în alt loc.
Dacă eşti invitat la o petrecere, încearcă să nu te duci acolo flămând. Chiar şi o mică gustare luată înainte te poate ajuta să eviţi tentaţia de a mânca orice odată ajuns la locul distracţiei.
Nu mânca niciodată atunci când eşti depresiv sau plictisit. Încearcă să conştientizezi ce a produs starea în care te afli şi apelează la alte modalităţi de a scăpa de ea, cum ar fi efectuarea unui hobby sau o scurtă plimbare.
Câte poţi mânca zilnic
Numărul de calorii pe care trebuie să le mâncăm în fiecare zi depinde de câţiva factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea corporală, înălţimea, stilul de viaţă şi starea generală de sănătate. Un tânăr de 22 de ani, înalt de 1.8 metri, cu o greutate de 75 de kilograme şi cu o viaţă sportivă va avea nevoie de o cantitate zilnică considerabil mai mare de calorii decât o femeie de 70 de ani. Pentru europeni, cele mai multe ghiduri de sănătate recomandă ca un bărbat adult de vârstă medie să consume 2.500 de calorii zilnic pentru a-şi menţine greutatea corporală. O femeie de vârstă medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii. În cazul americanilor, ghidurile recomandă 2.700 de calorii pentru bărbaţi şi 2.200 pentru femei. Este interesant de reţinut, spre exemplu, că englezii sunt, în medie, mai înalţi decât americanii. Cu toate acestea, americanilor le sunt recomandate mai multe calorii. Situaţia de mai sus se reflectă însă cel mai bine atunci când vine vorba de obezitate. Numărul adulţilor şi a copiilor obezi din Marea Britanie este semnificativ mai mic decât al celor din SUA. Oricum, medicii nutriţionişti consideră că o persoană activă are nevoie de cel puţin 1.800 de calorii pe zi, pentru desfăşurarea în bune condiţii a tuturor proceselor metabolice.
Cum afli dacă ai o greutate normală
Ecuaţia Harris - Benedict, cunoscută şi sub numele de principiul Harris - Benedict, este folosită cu scopul de a determina de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, atât în stare de repaus, cât şi după ce a efectuat anumite activităţi fizice sau psihice. În stare de repaus, o persoană consumă o cantitate de energie calculată după rata metabolismului bazal (BMR). La aceasta se adaugă cantitatea de calorii consumată pentru activităţile persoanei pe ziua respectivă. Numărul care rezultă reprezintă cantitatea de calorii de care un om are nevoie pentru menţinerea unei greutăţi corporale constante. Ecuaţia are şi unele limitări, deoarece calculul nu ia în seamă cantitatea de masă musculară a persoanei. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât BMR va creşte.
Cum îţi calculezi BMR
Pentru un bărbat adult: 66.5 + (13.75 x masa corporală în kilograme) + (5.003 x înălţimea în centimetri) - (6.755 x vârsta în ani) = BMR
Pentru o femeie adultă: 55.1 + (9.563 x masa corporală în kilograme) + (1.850 x înălţimea în centimetri) - (4.676 x vârsta în ani) = BMR
Aplicarea activităţilor fizice la ecuaţie
O viaţă sedentară înseamnă că faci foarte puţine exerciţii sau că nu faci deloc. În acest caz, nevoia ta zilnică de calorii se calculează înmulţind BMR cu 1.2.
Un stil de viaţă puţin activ presupune efectuarea câtorva exerciţii uşoare de cel mult trei ori pe săptămână. Nevoia zilnică de calorii în acest caz este BMR x 1.375.
O activitate fizică moderată presupune efectuarea unor exerciţii de intensitate medie de trei până la cinci ori pe săptămână. BMR trebuie înmulţit cu 1,55.
Un stil de viaţă activ, care presupune efectuarea de antrenamente medii spre grele de cel puţin şase ori pe săptămână, cere o cantitate de calorii care se calculează înmulţind BMR cu 1.725.
