Pentru a vă menține în formă, kinetoterapeutul Vlad Mihăilă vă recomandă un mic antrenament în care a ales mișcările de care avem nevoie în viața de zi cu zi, pentru diversele activitați cotidiane. Mergând pe principiul antrenării mișcărilor, și nu a mușchilor, a ales genuflexiunea, fandarea, planșele și deviațiile acestora, acestea fiind exerciții simple și foarte bune pentru întărirea ”core”-ului, acel nucleu de mușchi pe care se bazează toate mișcările noastre.
* Genuflexiunea: stăm în picioare, cu ele depărtate unul de altul la nivelul umerilor, încercând ”sa rupem podeaua”, adică să rotim puțin vârfurile picioarelor înspre exterior pentru a activa musculatura din talpă și fesierii. Ca și cum am sta în planșă, deci cu abdomenul, coapsele si fesierii încordați, coborâm împingând genunchii spre exterior, lăsându-ne puțin sub nivelul acestora. Dacă vrem o progresie, o variantă mai dificilă, deci, menținem poziția de genuflexiune timp de 2-3 secunde. Repetăm de 10-15 ori și facem câte 3-4 serii.
* Fandarea: aceeași poziție de plecare din picioare, cu abdomen și fesieri în tensiune, pășim spre înainte, împingând greutatea corpului sub mine, spre podea. Avem grijă să păstrăm genunchiul din față pe aceeași linie cu glezna și șoldul, nepermițându-i prăbușirea înspre interior. Ca progresie, putem să menținem poziția de fandare, fără să atingem solul cu genunchiul timp de 4-5 secunde sau putem pune un picior la un nivel mai ridicat (pe marginea patului, pe un scaun, ca în foto 2). Executăm 8-10 repetări pe fiecare picior, câte 3-4 seturi.
* Plank ”Beast Mode": acest exercițiu reprezintă o progresie a planșei. Din poziție de flotare, cu abodmenul, coapsele și fesierii în tensiune și împingând călcâiele în spate, aducem alternativ câte un genunchi sub șolduri, fără a roti bazinul și fără să atingem podeaua, după care revenim în poziția de planșă. Facem 4-5 repetări pe fiecare picior, câte 3-4 seturi.
”Nu uitați de sloganul meu: Nu stăm acasă, suntem activi acasă!”, ne transmite gălățeanul.
