Persoanele vegetariene trebuie să opteze pentru o alimentație variată, necesară pentru asigurarea cantității necesare de proteine. Una dintre dilemele lor este dacă vor putea înlocui cu succes proteina animală din carne cu vegetale care să fie și gustoase, dar să și ofere organismului proteina și nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa la corespunzător. Astfel, este bine de ştiut care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale.
Pot avea vegetarienii carenţă de proteine? „Este o concepție greșită aceea că lipsa cărnii din alimentație dă naștere unei carențe de proteine în organism. Trebuie să știm că natura ne oferă în acest sens o mulțime de alternative, produse vegetale bogate în proteină, gustoase și extrem de sănătoase”, explică nutriţionistul Gianluca Mech, potrivit clicksanatate.ro. Specialistul recomandă persoanelor vegetariene sursele ideale de proteine.
Tofu și edamame
Edamamele sunt derivate din boabele de soia. Boabe de soia despre care se știe că reprezintă o sursă foarte bogată de proteine, care îi oferă organismului toți aminoacizii esențiali de care are nevoie. Edamamele sunt boabe verzi de soia cu un gust foarte bun. Le putem găti la abur, înainte să le mâncăm. Le putem savura ca atare sau le putem adăuga în supe ori în salate. Tofu este făcut tot din boabe de soia, printr-un proces asemănător cu cel folosit în prepararea brânzeturilor. Nu are un gust anume, dar absoarbe foarte rapid aromele ingredientelor cu care îl preparăm. Atât tofu, cât și edamamele conțin fier, calciu și proteine. Edamamele sunt totodată bogate în folat, vitamina K și fibre.
Linte
O porție de 200 de grame de linte gătită conține aproximativ 18 grame de proteine. O putem folosi în mai multe preparate, de la salate proaspete până la supe delicioase. E de asemenea o sursă excelentă de fibre, oferind mai mult de jumătate din necesarul zilnic de fibre. Aceste fibre hrănesc bacteriile bune din colon. Lintea este bogată în acid folic, mangan, fier și antioxidanți”, declară nutriționistul Gianluca Mech.
Fasole
Există numeroase tipuri de fasole și toate conțin o cantitate mare de proteine. De asemenea, sunt o sursă excelentă de carbohidrați buni, fibre, fier, folat, fosfor și potasiu. Există studii care au demonstrat că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase reduce nivelul colesterolului, reglează zahărul din sânge, ajută la scăderea tensiunii arteriale și ne ajută să slăbim.
Spirulină
O algă considerată a fi un superaliment. 14 grame de spirulină conțin opt grame de proteină. Este bogată și în alți nutrienți benefici pentru organism, precum acizii grași esențiali. Ficocianina, un pigment natural găsit în spirulină, are proprietăți puternic antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene”, adaugă Gianluca Mech.
Amarant și quinoa
O cană de aproximativ 185 de grame de amarant sau quinoa conține opt-nouă grame de proteine. Un lucru mai puțin obișnuit atunci când vorbim despre cereale. Sunt surse extraordinare de carbohidrați complecși, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu.
Lapte de soia
Laptele de soia este obținut din boabe de soia, îmbogățit adesea cu vitamine și minerale. Este așadar o alternativă foarte bună pentru laptele clasic. O cană conține cam șase grame de proteine și calciu, vitamina D și vitamina B12. Atunci când cumpărați lapte de soia din supermarket, aveți grijă ca cel pe care îl alegeți să nu conțină zahăr adăugat”, recomandă nutriționistul Gianluca Mech.
Semințe de chia
28 de grame de semințe de chia conțin 5 grame de proteine și zece grame de fibre. Sunt totodată bogate în fier, calciu, seleniu, magneziu, acizi grași Omega-3 și antioxidanți. Le putem folosi în diferite combinații, fie că vorbim de salate, smoothie-uri sau budincă de chia.
Ciuperci
Au o aromă bogată, o textură cărnoasă și reprezintă un înlocuitor foarte bun pentru carne. Bogate în proteine, ele pot fi gătite în nenumărate feluri și sunt extrem de sățioase. E important să alegem, însă, ciuperci cultivate organic, în zone în care nu se utilizează pesticide, afirmă nutriționistul Gianluca Mech.
