Sistemul osos are nevoie de o dietă echilibrată, care să conţină atât macronutrienţi (proteine, grăsimi şi zaharuri), cât şi micronutrienţi (vitamine, minerale), necesari pentru dezvoltarea normală şi refacerea acestuia. Calciul este un component structural major al ţesutului osos, iar scheletul acţionează ca un rezervor de calciu, pentru a menţine nivelul normal al acestui mineral în sânge.
Recomandările pentru doza zilnică de calciu sunt diferite. Pe baza unor cercetări făcute în mai multe ţări, Organizaţia Mondială a Sănătăţii a stabilit totuşi că doza recomandabilă este de 500-700 mg/zi în timpul copilăriei, 1.300 mg/zi între 10-18 ani, 1.000 mg/zi între 19-65 de ani, (1.300 mg/zi la femei la menopauză) şi 1.300 mg/zi după 65 de ani.
Lactatele şi alte produsele alimentare pe bază de lapte sunt printre cele mai bogate şi la îndemână surse de calciu din dietă. Două sau trei porţii de lactate pe zi sunt suficiente pentru un aport adecvat de calciu. Lactatele mai sunt importante deoarece constituie şi o sursă importantă de proteine, dar şi de vitamine şi alte minerale.
Potrivit dr. Liliana Paraschivescu, medic de familie, şi alte alimente sunt recomandate pentru sănătatea sistemului osos. Astfel pot fi menţionate diferitele specii de peşte (precum sardelele, macroul, heringul) care conţin cantităţi apreciabile de calciu, dar şi de vitamina D şi acizi graşi esenţiali. Aşa numiţii acizi graşi Omega 3 au şi un rol important în diminuarea inflamaţiilor provocate de poliartrita reumatoidă.
De asemenea, sunt recomandate proteinele de origine animală şi vegetală cu valoare biologică ridicată, din carne slabă, peşte, ouă, dar fără a se depăşi 1g proteină pe kg-corp şi pe zi. Depăşirea acestei valori modifică echilibrul acido-bazic, crescând calciuria (eliminarea calciului prin urină).
Alte alimente recomandate sunt pâinea de secară, cerealele integrale minimal procesate, fără glazuri de zaharuri şi ciocolată, care sunt surse de magneziu, fier, fibre şi vitamine. Nucile, alunele, migdalele sunt surse de proteine vegetale valoroase, minerale şi acizi graşi esenţiali. Bananele şi prunele conţin potasiu şi magneziu, reechilibrând balanţele calciu-fosfor şi magneziu-potasiu.
Nu sunt recomandate băuturile care conţin cola, pentru că acestea sunt bogate în fosfor şi cofeină, şi determină accelerarea pierderii de calciu la adulţi, iar la copii şi adolescenţi scade rata fixării calciului, reducând densitatea osoasă. Cafeaua reduce semnificativ absorbţia calciului. Efectul poate fi contracarat prin adaos de puţin lapte în cafea (nu de frişcă pe bază de grăsimi vegetale).
Mezelurile, cârnaţii, pateurile şi conservele din carne conţin fosfaţi care accentuează pierderea calciului şi acidifică mediul intern, conţin grăsimi saturate, conservanţi, nitriţi care generează metaboliţi toxici.
În ceea ce priveşte sarea de bucătărie, şi aceasta descreşte absorbţia calciului şi creşte eliminarea acestuia. Se recomandă un consum sub şase grame de sare pe zi, ţinând cont că aceasta se află „ascunsă” în cantităţi apreciabile în majoritatea alimentelor produse industrial.
Vitamina D este alături de calciu, esenţială pentru dezvoltarea şi refacerea masei osoase, atât prin contribuţia ei la absobţia calciului din intestin, cât şi prin asigurarea mineralizării corecte a osului. Vitamina D este sintetizată în piele în timpul expunerii la soare şi, deşi este suficientă pentru majoritatea persoanelor, suplimentarea dietetică sau medicamentoasă a vitaminei D devine importantă în timpul iernii, mai ales pentru persoanele în vârstă.
